چگونه استخوان هایمان را تقویت کنیم؟
تاریخ انتشار: ۱۵ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۴۴۷۷۰
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران، اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مناسب و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.
۱. سبزیجات
سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول‌های استخوانی، بافت‌های استخوانی تشکیل داده و استخوان‌ها را محکم می‌کنند. سبزیجات سبز و زرد می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش دهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۲. پروتئین
مصرف پروتئین به مقدار کافی برای داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در حقیقت ۵۰درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می‌کاهد و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان‌ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می‌شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف شود. مثلا اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.
۳. کلسیم
کلسیم مهمترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. دانه‌ها، پنیر، ماست، ماهی‌های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.
۴. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های D و K
وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان‌ها می‌شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم‌مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند.
ویتامین K هم با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.
۵. منیزیم و روی
علاوه‌بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می‌شود. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی‌های چرب مملو از منیزیم هستند.
همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها لازم است. گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.
البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذاهای پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می‌کند که برای استخوان‌ها مضر است؛ بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافئین، مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوانمنبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: رژیم غذایی استخوان ها بیش از حد
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۴۴۷۷۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بهترین زمان استفاده از ویتامین‌ها چه ساعتی است؟
به گزارش خبرآنلاین، برخی از ویتامین‌ها مانند آهن، زینک، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منیزیم و... بیش از سایر مکمل‌های غذایی، مورد استفاده عموم قرار می‌گیرند. در بسیاری از موارد با داشتن رژیم غذایی سالم و کامل می‌توان ویتامین‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز را تامین کرد. امروزه به علت سبک زندگی پر استرس و شرایط زندگی متفاوت نمی توان این اقدام را به صورت کامل پیش برد؛ بنابراین استفاده از مکمل‌ها در کنار تغذیه مناسب میتواند تغذیه فرد را به خصوص در دوران‌های حساس و خاص مثل بارداری و شیردهی تکمیل کند.
به گزارش فارس، یکی از مهمترین نکات برای استفاده از مکمل های تغذیه ای زمان مصرف آنها است؛ زیرا در صورت استفاده در زمان اشتباه، ممکن است عملکرد ویتامین یا ریز مغذی کاهش پیدا کند.
چه ساعتی چه ویتامینی بخوریم؟
در مصرف ویتامین‌ها اولین چیزی که اهمیت دارد این است که آیا بدن نیاز به این ویتامین دارد یا خیر؟ هر فردی طبق خورد و خوراک و شرایط جسمانی که دارد، ممکن است در یک ویتامینی کمبود داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر شخصی در هر سن و شرایطی قبل از استفاده از هرگونه مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کرده و در صورت نیاز آزمایش دهد. استفاده به اندازه از ویتامین‌های مورد نیاز بدن میتواند کیفیت عملکرد مغز و جسم را افزایش دهد. اما زمان مصرف هر نوع از داروهای ویتامین اهمیت دارد. هر ویتامین را چه ساعتی بخوریم؟
آهن «IRON»: بالاترین میزان جذب آهن با معده خالی است. اما به دلیل اینکه بسیاری از املاح آهن میتواند باعث بروز عوارض گوارشی از جمله سوزش سر معده و یا یبوست شود، استفاده از آهن‌های غیر لیپوزومال بهتر است. بنابراین بهتر است این ویتامین همراه با ناهار و یا شام مصرف شود. علاوه بر این گفتنی است مصرف مکمل آهن با لبنیات چای و قهوه تداخل دارد. هم چنین مصرف هم زمان آن با مکمل کلسیم و زینک توصیه نمی‌شود اما در مقابل ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد. بنابراین بهتر است هم زمان با آهن از نوشیدنی‌هایی با مواد غذایی حاوی ویتامینC استفاده شود.
منیزیم «Magnesium»: منیزیم به عنوان یک مکمل آرامش‌بخش شناخته می‌شود. این ریز مغذی در کاهش اسپاسم عضلانی و کاهش استرس موثر است. بنابراین بهترین زمان برای مصرف آن شب‌ها نیم ساعت قبل از خواب است.
کلسیم «Calcium»: مصرف این مکمل به دوز آن بستگی دارد. مصرف دوز بالا ۱۰۰۰ - ۸۰۰ میلی‌گرم برای جلوگیری از رسوب در کلیه بهتر است. در این شرایط باید نصف دوز صبح و نصف آن شب مصرف شود. همچنین این ریز مغذی با آهن و نوشیدنی‌هایی نظیر چای و قهوه تداخل دارد. مصرف هم زمان کلسیم با ویتامین C میزان جذب آن را افزایش می‌دهد.
زینک«Zinc»: با توجه به اثر زینک بر افزایش متابولیسم، بهترین زمان مصرف آن در معده دو ساعت بعد از صبحانه است. همچنین مصرف زینک با کلسیم و آهن میتواند تداخل داشته باشد؛ بنابراین رعایت فاصله زمانی الزامیست.
ویتامین C: ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی با خاصیت افزایش سطح انرژی است. بهترین زمان مصرف آن صبح‌ها و یا در طول روز است. این ویتامین به علت خاصیت اسیدی که دارد، در صورت مصرف با معده خالی میتواند عوارض گوارشی نظیر سوزش سر معده ایجاد کند. در نتیجه اگر با معده پر مصرف شود بهتر است. همچنین این ویتامین محلول در آب است بنابراین می‌توان از آن در دوزهای بالاتر به صورت جوشان استفاده کرد.
ویتامین‌های گروه B: این ویتامین ها همانند ویتامین سی محلول در آب هستند و می‌توانند سطح متابولیسم بدن را بالا برده و انرژی را افزایش دهند. بنابراین بهتر است در طول روز و یا قبل از فعالیت روزانه مصرف شوند. با توجه به عدم عوارض گوارشی لزومی به استفاده همراه با غذا در مورد این دسته از ویتامین‌ها وجود ندارد.
ویتامین‌های A ،E و K: این ویتامین‌ها از دسته ویتامین‌های محلول در چربی هستند. بنابراین جذب آنها با چربی بالاتر می‌رود. بنابراین توصیه می شود این ویتامین‌ها با چرب‌ترین وعده غذایی میل شوند.
ویتامین D: عموماً ویتامین دی در بدن توسط نور خورشید ساخته می‌شود. روز بهترین زمان دریافت ویتامین در بدن است زیرا نورخورشید می‌تابد. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین دی در روز است. جالب است بدانید که ویتامین دی برعکس ملاتونین در بدن عمل می‌کند. ملاتونین در شب‌ها بیشتر می‌شود و دریافت آن در آن بازه از شبانه روز بهتر است. در حالیکه ویتامین دی را باید در روز دریافت کنید.
امگا ۳«Omega ۳»: با توجه به سرعت پایین متابولیسم چربی‌ها در بدن، مصرف این مکمل مطلقا قبل از فعالیت‌های جسمانی و ورزش توصیه نمی‌شود. در حالی که جذب آن همراه با کم چرب ترین وعده غذایی افزایش می‌یابد.
مصرف بیش از اندازه = مسمومیت
همانطور که مصرف ویتامین میتواند باعث بهبود عملکرد بدن شود، استفاده بیش از اندازه از این داروها موجب مسمومیت و عوارض ثانویه خواهد شد. ناراحتی معده، ریزش مو، افزایش خطر ابتلا به سرطان، مشکلات عصبی، خون‌ریزی بیش از حد و... از جمله عوارض استفاده بیش از اندازه و غیر ضروری ویتامین‌ها خواهد بود.
۲۳۳۲۳۳
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902482
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان